Aron mapadayon ang pagpadayon sa maayong pagkahimutang sa imong lawas, kinahanglan ba nga moadto sa usa ka fitness club? Pipila ka tuig ang miagi, ang tubag sa kini nga pangutana mao ang sigurado nga oo, apan karon daghang mga tawo ang nagdumili sa pag-adto sa mga fitness center ug gipili ang fitness sa balay (mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay). Kasagaran adunay daghang mga hinungdan alang niini:
- Una, pagtipig salapi.Ang pag-subscribe sa usa ka fitness club dili usa ka barato nga kahimuot.
- Ikaduha, pagtipig oras.Bisan kung ang fitness club nahimutang duol sa imong balay, kinahanglan ka pa nga mogahin og pipila ka mga oras sa dalan.
- Ikatulo, magamit ang imbentaryo.Tanan nga kinahanglan nimo alang sa kahimsog sa balay mahimo’g mapalit bisan unsang lungsod.
- Ikaupat, ang adunay kasayuran.Sa Internet, dali ka makapangita mga ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang, usa ka komplikado alang sa balay ug uban pa, apan adunay usa usab nga kakulangan. Daghang kasayuran bahin sa kahimsog dili masaligan. Busa, sa kini nga artikulo pag-analisar namon ang mga epektibo nga paagi aron mawad-an sa timbang sa balay.
Home Fitness Exercise Set
Ang sukaranan sa usa ka independente nga programa sa kahimsog mao ang mga ehersisyo nga wala’y gibug-aton, ug sa mga gym sila nag-una nga nagtrabaho uban ang dugang nga mga gibug-aton (dumbbells, resist band, body bar, ug uban pa). Kung ang imong katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton ug ipadayon ang tono sa kaunuran, dili nimo kinahanglan nga mogamit us aka moda nga kagamitan sa pag-ehersisyo, igo na nga buhaton kini sa balay gamit ang usa ka hugpong nga ehersisyo nga gitumong dili lamang sa pagsunog sa tambok, kung dili usab pagpalig-on sa mga kaunuran.
Ang kahimsog kinahanglan magsugod sa usa ka pagpainit. Alang sa unang lima ka minuto, kinahanglan nimo nga magpuli-puli tali sa normal nga pagdagan ug paglukso nga pisi. Ang kini nga mga ehersisyo gisundan sa kusog nga pagtaas sa tuhod ug paglukso sa mga squat. Hinungdanon nga buhaton kini nga tama: ipakaylap ang imong mga bitiis sa mga kilid ug ipaubos ang imong kaugalingon sa usa ka squat. Sa kini nga kaso, ang mga hawak kinahanglan nga itudlo nga parehas sa salog. Itulak ang imong mga tiil ug lukso, ipataas ang imong mga bukton, pagkahuman mobalik sa squat pag-usab. Pagkahuman sa baynte ka ambak, makapahulay ka.
Ang katapusang 5 minuto bahin sa pagdagan nga adunay tumong nga sobra ug mga crunches. Aron makab-ot ang labing kadaghan nga epekto, daghang mga pagsubli ang kinahanglan buhaton. Pag-ehersisyo sa hingpit nga kadako.
Mga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran
Ang lima ka adlaw nga komplikado kinahanglan maglakip sa pagtrabaho sa tanan nga mga grupo sa kalamnan. Aron mapalig-on ang imong likud, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga push-up gikan sa dingding nga 10 ka beses ug gikan sa salog nga 5 ka beses. Pagkahuman niini, kinahanglan nimo nga buhaton ang pag-ehersisyo sa tabla ug pagbarug sa 2-3 minuto, nga hinayhinay nga nadugangan ang oras sa lima. Kini nga ehersisyo hingpit nga higpitan ang imong ubos nga tiyan ug magamit ang imong abs. Pagkahuman niini, mosunud ang pagtuyok sa lainlaing mga direksyon, nga gitambagan nga himuon sa usa ka fitball. Siguruha nga ang pelvis dili mahulog aron dili mabalhin ang karga. Kinahanglan buhaton ang pagtuyok alang sa 15-20 nga pagsubli.
Gisundan kini sa mga squats nga 15-20 ka beses ug lunges sa usa ka baruganan nga posisyon. Salamat sa kanila, mahimo nimo nga mapalig-on ang kaunuran sa gluteus ug ibomba ang imong mga bitiis. Ingon usab, ang komplikado nga kini kauban ang pag-indayog nga mga bitiis sa tanan nga upat, nga kinahanglan buhaton 20-25 nga mga panahon.
Aron mapalig-on ang imong mga bukton, kinahanglan nimo ang 1kg dumbbells. Ang una nga ehersisyo gitumong sa pag-ehersisyo sa mga biceps. Ang mga siko kinahanglan nga iduot sa mga kilid, ang lawas dili molihok. Sa ilawom nga linya mao ang pagyukbo ug pagtul-id sa imong mga bukton. Paghimo 10-25 nga mga panahon.
Gipalig-on namon ang mga trisep ingon sa mosunod: gipataas namon ang among gipaubus nga mga bukton pinaagi sa ulo ug gibawog kami sa mga siko. Gihimo namon kini nga ehersisyo 15 ka beses.
Pila ka beses sa usa ka semana kinahanglan ka magbansay?
Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan magsunog ang lawas sa daghang mga kaloriya kutob sa mahimo. Girekomenda sa mga propesyonal nga tigbansay nga buhaton ang pagbansay sa gibug-aton sa timbang sa balay lima ka beses sa usa ka semana, lakip ang kusog ug ehersisyo sa cardio.
Agig dugang sa fitness sa balay, kinahanglan nga iupod sa programa sa gawas nga pagdagan, pag-ehersisyo nga biseklita, treadmill, pag-ski, Nordic ug regular nga paglakaw, paglangoy. Kini nga mga pag-ehersisyo sa cardio makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang ug higpitan ang imong hitsura.
Hangtod kanus-a man magdugay aron ma-train aron makuha ang mga sangputanan?
Nahibal-an na namon nga adunay kami duha ka lahi nga pagbansay: kusog ug cardio. Ang matag usa kanila nanginahanglan konsentrasyon ug paningkamot.
Ang pag-ehersisyo sa Cardio kinahanglan molungtad labing menos 30 minuto ug dili molapas sa usa ka oras. Pananglitan, 7 minuto ang gigahin sa pagmasa sa mga lutahan, pagkahuman sa 25 minuto - pag-jogging o uban pang ehersisyo sa cadio. Sa katapusan, paggahin lima ka minuto aron mabatad. Kini usa ka kapilian alang sa paghimo og cardio, apan mahimo nimo gamiton ang bisan unsa pa. Hinumdomi nga ang minimum nga oras sa pagbansay mao ang 30 minuto, ang labing kadaghan usa ka oras.
Ang power complex dili moubus sa 45 minuto ug dili molapas sa usa ka oras ug tunga. Ang oras sa pahulay taliwala sa mga set ug ehersisyo nagsalig sa imong programa sa pagbansay. Kasagaran, ang usa ka hugpong sa lawas nga mga pisikal nga ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang nag-upod sa pahulay taliwala sa mga pagbalik-balik nga dili molapas sa 45 segundo, ug taliwala sa mga ehersisyo - dili molapas sa usa ug tunga ka minuto.
Imbentaryo
Ang pagkamapuslanon sa imong programa sa pagbansay mag-agad sa kung unsa kadato ang pagpili sa imong kagamitan sa isport. Sa balay imposible nga magbutang daghang mga simulator sa usa ka higayon, busa kinahanglan nimo nga magdesisyon kung unsang klase nga kagamitan ang kinahanglan nimo nga mapalit. Kung gipili nimo ang pagdagan sa gawas, paglangoy, o paglakaw ingon nga naandan nga kalihokan sa pag-ehersisyo sa cardio, nan dili ka dapat mopalit mga ehersisyo nga biseklita o treadmills. Hinuon, mahimo nimo nga luwas nga ibutang ang imong kagamitan sa pagbansay sa kusog.
Kung masayon alang kanimo ang paghimo sa mga ehersisyo sa pagsunog sa tambok sa balay, kinahanglan nimo nga mopalit usa ka treadmill o ehersisyo nga biseklita. Ang mga presyo alang kanila, siyempre, dili gamay, apan ang usa ka suskrisyon sa usa ka fitness center mas mahal pa. Kung dili ka pa andam nga mamuhunan daghang kantidad sa mahal nga kagamitan, gitambagan ka namon nga mopalit usa ka kagamitan sa badyet nga cardio - usa ka lubid nga lukso. Ang mga kaayohan niini dili moubos sa sa usa ka treadmill, apan nagkantidad kini daghang beses nga mas gamay. Nahibal-an namon ang kagamitan alang sa pagbansay sa cardio, karon magpadayon kita sa pagpahanas sa kusog.
Pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa balay, dugang sa kagamitan sa kasingkasing, lakip ang mga mosunud nga kagamitan:
- Duha ka dumbbellsLabing maayo kung sila matunaw aron dali nimo mapaigo ang labi nga gibug-aton. Ang gibug-aton sa matag bug-os nga gitigum nga dumbbell dili molapas sa 5 kg.
- Mga gibug-aton sa Velcro.Uban kanila, pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan, mahimong labi ka epektibo ang bat-ang.
- Ruby banigKini mapuslanon alang sa mga ehersisyo samtang naghigda, sama pananglit, aron mapuga ang kaunuran sa tiyan.
- Fitball. Ang bisan unsang hugpong sa mga labing kaayo nga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang dili kompleto nga wala ang pagbansay sa niining maayo nga simulator. Kini usa ka dako nga bola nga gama sa lig-on nga goma. Gikinahanglan nga mopili us aka fitball depende sa imong gitas-on, kung dili wala’y epekto gikan sa pagbansay.
Giunsa ang paghimo sa usa ka Programa sa Pag-ehersisyo sa Fitness sa Panimalay?
Nahisgutan na namon nga adunay daghang mga programa sa pagbansay sa mubu nga kalidad sa Internet. Aron mahibal-an ang usa ka maayo nga programa sa kahimsog gikan sa usa nga dili maayo ug mahibal-an kung giunsa kini mag-compose sa imong kaugalingon, kinahanglan nimo mahibal-an ang daghang mga prinsipyo nga naghimo sa usa ka programa sa fitness sa balay:
- Kinahanglan nga mag-upod ang komplikado sa pagbansay sa multi-repetitive ug static nga ehersisyo. Ang una gihimo gikan sa 15 ka beses sa usa ka pamaagi. Ang mga static nga ehersisyo nagpunting sa pagkunhod sa kaunuran sa usa ka panahon.
- Ang matag grupo sa kaunuran kinahanglan nga gibansay kausa sa usa ka semana.
- Ang pahulay taliwala sa mga ehersisyo kinahanglan dili molapas sa duha ka minuto.
- Pahulay taliwala sa mga set - dili molapas sa 45 segundo.
Kini ang upat nga sukaranan nga mga prinsipyo diin ang usa ka maayong programa sa pag-ehersisyo alang sa kahimsog sa balay gibase.
Kinahanglan hinumdoman nga ang tanan nga mga programa sa pagpahanas sa kusog mahimong bahinon sa duha ka grupo: pagbansay sa sirkito ug pagbansay sa pagbahin.
Circular nga Pag-ehersisyo
Ang pisikal nga pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay mahimo’g ipatuman sa usa ka sistema nga lingin, kana wala’y pahulay taliwala sa mga ehersisyo. Pananglitan, ang imong lingin sa pagbansay adunay lima ka ehersisyo. Gihimo nimo ang una nga pag-ehersisyo ug moadto dayon sa ikaduha (nga wala’y pahulay), pagkahuman sa ikatulo, ug uban pa hangtod nahuman nimo ang lima. Pagkahuman mopahulay ka sa 2-3 ka minuto ug moagi sa laing lingin sa mga ehersisyo. Ang programa sa pagbansay mahimong maglangkob sa 3-5 nga mga lap.
Unsang mga ehersisyo ang kinahanglan iupod sa lingin nga lihok?
Mahimo kini nga hinimo sa balay nga pagbansay sa tiyan ug mga lateral slamping sama sa squats, push-up, lunges, crunches, ug uban pa. Hinungdanon kaayo nga ang matag usa sa niini magtinguha sa lainlaing grupo sa kaunuran.
Bahin nga programa
Dili sama sa pagbansay sa circuit, ang split program naghatag pahulay sa taliwala sa mga set. Pananglitan, karon kinahanglan ka maghimo usa ka komplikado nga molihok ang mga kaunuran sa tiyan, bukton ug kaunuran sa gluteal. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga buhaton ang tulo nga ehersisyo matag lugar ug buhaton ang 20 nga reps.
Una kinahanglan nimo buhaton ang usa ka hugpong nga ehersisyo sa glute, pagkahuman pahuway 45 segundo ug buhata ang sama nga set. Pagkahuman nakompleto ang tulo nga mga hugpong sa usa ka ehersisyo, kinahanglan nga mohunong ka (usa ug tunga hangtod duha ka minuto) ug magpadayon. Ang pag-ehersisyo sa pagpayat (komplikado alang sa balay) nga adunay usa ka split program ang panguna nga gitumong aron mapadayon ang imong kaunuran nga maayo ang lawas. Aron makuha ang sobra nga gibug-aton, kini nga programa kinahanglan gidugangan sa pagbansay sa cardio. Hinumdomi kini kanunay!
Pagsumada
Karon nahibal-an nimo kung giunsa ang husto nga pagtukod sa imong pag-ehersisyo sa balay ug unsang pisikal nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay aron mapili alang sa imong programa sa pag-ehersisyo. Hinumdomi nga ang usa ka maayo nga numero nagsalig sa pagbansay lamang 50%, ang ikaduha nga katunga sa kalampusan nahisakop sa husto nga nutrisyon.