Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang

Ang lawas nanginahanglan usa ka kasarangan nga kantidad sa mga reserba sa tambok. Nagdaot ang kahimsog kung daghan kaayo nga tambok ang natipon. Kinahanglan nimo nga sundon ang lainlaing mga diets ug paghimo sa espesyal nga mga set sa mga ehersisyo aron mawad-an sa gibug-aton.

Kung gimandoan nimo ang imong mga paningkamot ug pagtabang sa lawas, pagtrabaho uban niini sa parehas nga oras, mahimo nimong huptan ang usa ka slim nga lawas ug maayo kaayo nga kahimsog.

Ngano nga ang lawas nanginahanglan tambok?

Ang mga reserba sa tambok makatabang aron makuha ang mga kinahanglanon nga bitamina A, D, E, K. Fat Deposit nga nagpunting sa mga reserba sa enerhiya. Ang tambok nga layer nanalipod sa mga internal nga organo gikan sa mekanikal nga kadaot, pagkabig, ug kadaut.

Daghang mga tawo, aron mawad-an sa gibug-aton ug pagsunog sa sobra nga tambok, limitahan ang ilang pagkaon ug sundon ang mga tanyag nga diet. Ang kakulang sa mga sustansya makapakunhod sa gibug-aton ug sa samang higayon hinungdan sa kahuyang ug pagkawala sa kusog.

Aron makuha ang sobra nga reserba sa tambok ug makab-ot ang usa ka slim nga lawas, kinahanglan nimo nga ayohon ang imong pagkaon ug sa samang higayon ihatag ang imong lawas nga igo nga ehersisyo pinaagi sa kanunay nga pag-ehersisyo sa timbang. Ubos sa kini nga mga kahimtang, ang tambok nagsugod sa pagbungkag.

Kung sobra ka timbang, kinahanglan nimo nga sigurohon nga himsog ang imong glandyo sa thyroid. Kung ang gimbuhaton niini dili igo, kini lisud o imposible nga tangtangon ang tambok sa subcutaneous.

Tukma nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang

Kung ang pagkaon hingpit nga matunaw ug masuhop, ang katulin sa mga proseso sa metaboliko nagdugang ug nagdugang ang pagtaas sa enerhiya. Ingon usa ka sangputanan, nagdumala ka nga mawad-an sa gibug-aton.

Kung nag-ut-ut sa dili maayo nga hiniusa nga mga pagkaon, dili igo ang mga reaksyon sa metaboliko. Ang mga natad nga mga sangkap nga nataptan sa tambok nga mga selyula ug hinungdan sa pagdunot ug pagbuak sa mga tinai.

Ang ubang mga tawo naggamit usa ka diuretic o laxative aron mawad-an sa gibug-aton. Kung gigamit nga dili husto, kini nga mga tambal nga nakabalda sa natural nga pagtunaw, hinungdan nga ang gibug-aton sa lawas modaghan.

Aron mapasig-uli ang kalig-on ug malikayan ang laygay nga kakapoy, ang lawas nanginahanglan mga karbohidrat pagkahuman sa usa ka makapahadlok nga pag-ehersisyo. Dato sila sa mga produkto sa gatas, legumes, oranges, saging, ubas, pears, uga nga aprikot, ug mga raspberry.

Giunsa ang paghimo sa mga ehersisyo nga husto aron mawad-an sa gibug-aton

Atol sa regular nga pagbansay, ang gibug-aton sa lawas mikunhod tungod kay ang kalihokan sa sports nagmugna usa ka kakulang sa kaloriya. Ang mga reserba sa tambok ug carbohydrates nahutdan sa parehas nga oras.

Kung ang pagbansay sa ubos nga kusog, labi nga tambok ang gisunog sa usa ka sesyon kaysa mga karbohidrat. Apan ang rate sa pagkonsumo sa kaloriya ubos, gibana-bana nga 4-5 kcal matag minuto.

Busa, kung ang imong lebel sa pisikal nga fitness nagtugot, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga ehersisyo nga labi ka kusog aron mawad-an sa gibug-aton tungod sa taas nga calorie nga konsumo, mga 10-12 kcal matag minuto.

Bisan kung ang pag-ehersisyo sa taas nga kusog nga pag-ehersisyo dili kaayo tambok kaysa sa carbohydrate ingon usa ka porsyento, ang kinatibuk-an nga kantidad sa tambok nga gibug-aton sa gibug-aton.

Aron makunhuran ang gibug-aton sa 1 kg, kinahanglan nimo nga masunog ang mga 8000 Kcal.

Kung gitipigan ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala, kinahanglan nga tagdon ang kantidad sa sobra nga tambok ug ang lebel sa pisikal nga kaarang.

Ang mga nagsugod ug sobra sa timbang nga mga tawo kinahanglan magsugod sa pagbansay sa ubos nga kusog. Aron makab-ot ang mga resulta nga susama sa labi ka labi ka grabe nga pagbansay, ang mga paglihok sa sports kinahanglan nga himuon nga 2-3 nga beses.

Ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan magsugod sa usa ka pagpainit ug pagtapos sa usa ka cool-down.

When warming up, it is necessary to perform movements at a slow pace, with minimal load, in order to properly warm up the muscles, prepare the joints for stress, lower blood pressure and increase blood flow.

Pagkahuman sa pagbansay, kinahanglan ang usa ka cool-down: anam-anam nga pagkunhod sa tulin, pag-normalize ang tibok sa kasingkasing. Mapuslanon kini sa pagyukbo ug pag-itum sa imong mga bukton, nga nagpahiuli sa pag-apod-apod sa dugo sa lawas, labi na human gibutang ang tensiyon sa imong mga bitiis. Ang pagkaguba sa dugo sa ubos nga mga tumoy labi ka delikado sa kaso sa varicose veins o thrombophlebitis.

Unsa nga mga kaunuran ang ma-load aron mawad-an sa gibug-aton nga mas paspas?

Kung naghimo sa usa ka indibidwal nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala, kinahanglan una nimo nga i-load ang imong mga bitiis. Kini nga mga paglihok sa sports nanginahanglan sa pagkonsumo sa labing taas nga kaloriya.

Sa mga termino sa pagkaepektibo sa nagdilaab nga reserba sa tambok, sila labing ubos nga pag-ehersisyo alang sa likod, mga kaunuran sa pectoral, abaga, ug bukton.

Ang katapusan nga butang nga kinahanglan nimo buhaton mao ang pagkarga sa mga kaunuran sa tiyan, tungod kay ang pagkontrata niini nagsunog sa labing gamay nga kantidad sa kaloriya.

Aerobic ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang

Aron mawad-an sa tambok, ang aerobic ehersisyo mapuslanon: pagdagan, paglangoy, pagbisikleta. Atol sa aktibo nga paglihok, ang mga enzyme gihimo - mga molekula sa protina nga nagpadali sa mga reaksyon sa lawas, ug busa tabangi nga mawad-an sa gibug-aton.

Ang Aerobic ehersisyo nakapadasig sa kalihokan sa MitoChondria, ang mga powerhouse sa mga selyula. Ang MitoChondria nag-oxidize sa organikong butang ug gigamit ang gipagawas nga enerhiya aron ma-synthesize ang mga molekula sa ATP, mga tigdala sa enerhiya sa sulod sa selyula.

Kung ang mga pag-ehersisyo sa kusog nga adunay mga timbang magsunog sa tambok lamang pagkahuman sa pagpagawas sa mga katugbang nga hormone 30-40 minuto pagkahuman sa pag-ehersisyo, unya ang pag-ehersisyo sa aerobic nagtugot kanimo nga mawad-an sa gibug-aton sa panahon sa pag-ehersisyo.

Una, ang lawas naggamit sa mga reserba sa karbohidrat gikan sa dugo ug atay. Pagkahuman sa tunga sa oras nga ilang natapos, ang subcutaneous ug internal nga tambok nagsugod nga pagaut-uton.

Aron makab-ot ang mga resulta dali kutob sa mahimo, gikinahanglan ang usa ka sukod sa pagbansay. Aron ma-monitor ang imong pag-uswag nga wala'y sobra nga pagtipas niini, kinahanglan nimo nga sukdon ang imong rate sa kasingkasing (HR), o "pulso."

Panahon sa pag-ehersisyo, ang tambok gisunog nga labing hapsay kung ang imong rate sa kasingkasing naa sa han-ay sa 65% ... 85% sa labing taas nga frequency alang sa imong edad.

Ang labing taas nga frequency gitino sa usa ka yano nga pormula: 200 nga minus nga edad.

Sa ingon, sa edad nga 35, ang labing taas nga frequency mahimong 200 - 35 = 165 beats matag minuto. Panahon sa pagbansay, ang kasingkasing kinahanglan magkontrata sa rate nga 107 (165 * 0.65 = 107) hangtod 140 (165 * 0.85 = 140) Beats matag minuto.

Ang usa ka leksyon kinahanglan molungtad sa usa ka oras. Kini kamalaumon nga mag-ehersisyo 3-4 beses sa usa ka semana.

Ang yano nga ehersisyo nga naghatag sa pag-ehersisyo sa Aerobic sa lawas mao ang pag-jogging. Ang mga kalihokan sa sports sa aerobic nga gihimo sa usa ka tempo sa rhythmic musika dili kaayo epektibo.

Ang usa ka susamang sangputanan mahimong makab-ot sa tabang sa mga makina sa pag-ehersisyo sa balay - pagbisikleta, pagdagan, pag-agay.

Ang mga benepisyo sa paglakaw ug pagdagan

Kung ikaw tambal o sobra sa timbang, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka yano nga ehersisyo aron mawad-an sa gibug-aton - paglakaw sa usa ka kasarangan nga lakang aron ang imong kasingkasing gibunalan sa imong edad.

Kinahanglan ka magsugod sa usa ka 20 minutos nga lakaw. Pinaagi sa paglakaw tulo ka beses sa usa ka semana, sa usa ka bulan o duha nga mahimo nimong makab-ot ang pipila nga pag-uswag.

Pagkahuman mahimo nimong madugangan ang gidugayon sa matag lakaw sa 45-50 minuto, dugangi ang ilang numero.

Kung ang lebel sa imong fitness taas nga igo ug ang paglakaw dili makab-ot ang girekomenda nga rate sa kasingkasing, kinahanglan nga magsugod ka sa pag-jogging.

Samtang nagdugang ang lebel sa imong pagbansay, kinahanglan nimo nga madugangan ang gilay-on sa 10%.

Aron malikayan ang pagdaot sa imong mga lutahan, kinahanglan nimo nga buhaton kini nga pag-ehersisyo sa pagkawala sa timbang sa parke ug pagdagan sa yuta, dili sa aspalto.

Paggamit sa usa ka makina nga bisikleta o rowing

Ang wala'y pulos nga bentaha sa mga kagamitan sa ehersisyo sa balay mao ang presensya sa mga sensor nga nagtugot kanimo sa pag-monitor sa imong rate sa kasingkasing sa panahon sa pag-ehersisyo.

Pinaagi sa kanunay nga pag-ehersisyo sa usa ka bisikleta o makina sa pag-agay, mahimo nimo makuha ang labing kadaghan nga benepisyo sa kahimsog ug mawad-an sa gibug-aton. Mahinungdanon nga dili kalimtan ang pagtaas sa lulan sa mga kaunuran samtang nagkadaghan ang imong mga kapabilidad sa atleta.

Dili sama sa usa ka makina sa pag-cycling, nga nagbutang sa tensiyon sa una sa mga bitiis, usa ka makina nga nag-agay sa likod, mga bukton, tiyan, mga leg sa trabaho.

Ang paggamit sa duha nga ehersisyo nga makina sa kombinasyon adunay labi ka labi ka dako nga pagkasunog nga epekto. Busa, alang sa labi ka grabe nga pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga alagawan ang mga ehersisyo sa usa ka bisikleta ug makina sa pag-rowing.

Pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa tambok sa tiyan

Bisan kung gamay ra ang imong lawas nga tambok, ang imong tiyan mahimo'g maka-protrudahan ug sagrugge tungod sa huyang nga mga kaunuran sa tiyan.

Kung ang mga ehersisyo nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga huptan ang balanse. Ang pagkarga kinahanglan nga igo alang sa mga kaunuran nga mahimong mas lig-on. Ang mga ehersisyo sa light, bisan pa sa kanunay nga mga higayon, dili magdala mga sangputanan.

Aron mapalambo ang mga kaunuran sa tiyan sa rectus ug mawad-an sa gibug-aton, mapuslanon nga himuon ang mga mosunud nga hugpong sa mga ehersisyo:

1. Naglingkod sa usa ka lingkuranan ug gisiguro ang imong mga tiil, pagyukbo, pagsulay sa paghikap sa salog gamit ang imong mga bukton nga gibuklad.
2. Lingkod sa usa ka banig nga gymnastics sa imong mga bukton nga nagsuporta sa imong torso gikan sa luyo. Ipataas ang imong sirado nga mga bitiis kutob sa mahimo.
3. Parehas ang posisyon sa pagsugod. Ipataas ang matag usa sa usa ka bitiis.
4. Naghigda sa banig, isumpay ang imong mga palad sa likod sa imong ulo. Bend ang imong mga bitiis, paghikap sa imong dughan sa imong tuhod, pag-itum sa imong mga bitiis, balik sa pagsugod sa posisyon.
5. Paghigda uban ang imong mga bukton sa imong lawas. Pagtaas ug pagkunhod sa mga sili nga mga bitiis sa usa ka bertikal nga posisyon.
6. Naghigda, ipataas ug ipaubos ang matag suno nga bitiis sa tinuud sa bertikal, pag-ayo sa "gunting."
7. Paghigda, ipataas ang imong tul-id nga mga bitiis sa gilay-on nga 30 cm gikan sa salog. Buhata ang "gunting" sa usa ka pinahigda nga eroplano.
8. Nga gisiguro ang imong mga tiil, ipataas ang imong torso sa usa ka bertikal nga posisyon. Ang mga kamot gikuptan sa likod sa ulo.

Atol sa mga klase, mapuslanon nga himuon ang 3-4 nga ehersisyo gikan sa kini nga komplikado. Aron mawad-an sa gibug-aton, hangtod sa 15 nga mga pagsubli igo na.

Mga ehersisyo alang sa slimming nga mga bitiis - mga paa ug mga nati

Aron maminusan ang mga deposito sa tambok sa mga bitiis, kini mapuslanon nga mag-squat sa hinay ug pagbalik sa pagsugod sa posisyon. Ang mga kamot gikuptan sa likod sa ulo o sa hawak, ang likod tul-id, ang mga bitiis abaga nga giligid.

Aron madugangan ang lulan, kupti ang imong kamot sa likod sa pultahan ug pag-squat sa usa ka bitiis, nga ipadayon ang parehas nga kaamgid sa salog.

Aron maugmad ang mga kaunuran sa bitiis, paglihok sa usa ka lakang sa goose, gamit ang imong mga palad sa imong bakus o sa likod sa imong ulo.

Ang mga kaunuran sa mga bitiis ug mga paa gipalig-on sa mga alternatibong mga pagbag-o sa nagtuyok nga bitiis ug sa kilid gikan sa usa ka posisyon sa tanan nga upat.

Aron mapalambo ang mga kaunuran sa nating baka, ibalhin ang gibug-aton sa imong lawas gikan sa tikod hangtod sa tiil, nga magpadayon sa usa ka bungbong o agianan aron magpadayon nga balanse. Una, buhata ang pag-ehersisyo samtang nagtindog sa duha ka tiil. Samtang nagdugang ang pagbansay, paggamit usa ka tiil.

Mga ehersisyo alang sa Pagkawala sa Timbang nga Butas

Aron higpitan ang mga kaunuran sa gluteal, mapuslanon nga ilakip ang mga mosunud nga ehersisyo sa komplikado sa pagbansay:

1. Sa usa ka nagtindog nga posisyon, ang mga tiil nga gilapdon sa abaga, ang mga palad sa imong hawak, maghimo sa mga lihok sa sirkulasyon sa imong mga hawak.
2. Samtang nagtindog, ipataas ang imong bitiut nga nagduko sa tuhod kutob sa mahimo, ibalhin kini sa kilid, ug balik sa pagsugod sa posisyon. Balika alang sa lain nga bitiis.
3. Pag-antos sa imong tuhod, mga hips ug balik sa linya. Lingkod ug paghikap sa salog sa wala sa imong tiil gamit ang imong mga butig, balik sa posisyon sa pagsugod, paghikap sa salog sa tuo sa imong mga tiil.
4. Lingkod sa salog, ang mga tiil gipadako sa atubang, torso sa usa ka tul-id nga posisyon. Padayon sa imong mga butnga.
5. Naghigda sa imong likod, bend ang imong mga bitiis, hinagiban sa imong lawas. Ipataas ang imong pelvis gikan sa salog, nga nagsandig sa imong tiil ug abaga.

Buhata ang matag pag-ehersisyo hangtod sa 15 ka beses.