Kumusta mga higala! Karon mobalik kita sa usa sa labing inila nga mga pagkaon pag-usab. Ang pagdiyeta sa Ducan - gitugotan ang mga produkto sa mga yugto. Maghimo kami usa ka bug-os nga pagsusi sa refrigerator. Pagkonektar sa panaghisgot sa artikulo ug isulat ang imong mga pagsusi sa mga lista sa mga produkto.
Alang sa kasayon, ang matag yugto naghimo sa angay nga mga lamesa. Sa una nga yugto, sukaranan nga mga produkto. Ug sa nahabilin nga mga yugto, ang hugpong sa mga produkto nagpalapad. Busa, alang sa tanan nga mga sunud-sunod nga yugto, gisulat ra nako ang mga produkto nga gidugang sa usa ka lista.
Unsa man ang lahi sa pagdiyeta ni Ducan?
Hapit tanan nga mga sistema sa pagkawala sa timbang adunay sinugdanan, apan wala'y dugang nga mga rekomendasyon alang sa pag-stabilize sa timbang. Ang pamaagi nga gisugyot sa doktor sa Pransya gihulagway sa usa ka hapsay nga "paggawas" gikan sa pagkaon. Ang pamaagi makatabang gyud sa pagkuha sa gikasilagan nga mga kilogramo hangtod sa hangtod. Apan pag-usab, pag-obserbar sa yano nga mga lagda sa Awtor mismo.
Ang pagdiyeta nagpasabut sa 4 nga mga yugto. Sa matag lakang, anam-anam nga nahibal-an nimo nga mokaon sa husto, malingaw sa pagkaon ug mawad-an sa gibug-aton. Ang matag yugto adunay kaugalingon nga gidugayon ug ang girekomenda nga "basket sa produkto". Dili ka mobati nga bisan unsang pagkawagtang tungod sa humok nga pagpaila sa himsog nga mga pagbag-o sa nutrisyon.
Sama sa bisan unsang pagkaon, ang usa ka pagkahugno o ang gamay nga paglayo gikan sa mga lagda mahimong makatabok sa tanan nga mga paningkamot. Apan kinsa ang angay sa tanan nga higayon? Wala usab kami makakat-on nga maglakaw dayon, apan sa hinayhinay. Kanunay nga makakuha dugang nga kasinatian ug kahibalo. Kung gidasig ko ikaw, magsugod kita sa paghunahuna sa gitugotan nga mga produkto.
Ang una nga yugto usa ka pag-atake
Sa una nga hugna, nagsugod ka lang sa pagkaon sa pagkaon nga dato sa protina.
Ang akong personal nga pag-obserbar: Ang dugay nga nutrisyon sa taas -Wita nga mga pagkaon makadaot sa mga kidney. Kung ang tanan naa sa kahusay niini, unya 4-5 ka adlaw dili hinungdan sa bisan unsang kadaut.
| Karne | Ang mga lahi nga lahi sa karne giabiabi - Beef, Turkey, koneho, manok, veal. Usahay mogamit offal (sinultian, atay, kidney) o natural nga ham. Gidili ang goose ug itik. Ang pinggan kinahanglan lutoon nga wala'y lana. Magluto, magpalayo, magluto. |
| Itlog | Gipili ang protina. Pagdrowing sa konsumo sa yolk. |
| Seafood, Isda | Gitugotan ang tanan sa dagat. Magluto nga walay mga piniritong sibuyas ug karot. Bisan unsang isda - mga bato sa sapa ug dagat. Magluto alang sa usa ka magtiayon, pabukala, linat-an. Dili gitugot ang mga pinggan. Mas maayo nga dili gamiton ang de-latang pagkaon, apan kung kini natural ug walay lana, mahimo nimo. Tugoti ang imong kaugalingon usahay ang aso sa pagpanigarilyo ug kasag nga mga kahoy sa gamay nga kantidad. Gikaon namon ang tanan nga wala'y lana. |
| Mga produkto sa gatas ug gatas | Nagkaon kami ug moinom sa tanan nga tambok -fat - hangtod sa 0.5% nga tambok. Yogurt, Kefir, Gatas (hangtod sa 1.5%), gipakpak, cottage cheese. Nga wala magdugang asukal o artipisyal nga mga additives. |
| Mga ilimnon | Tsa: Green, Itom, Herbal dili kusog nga dahon sa tsaa. Huyang nga kape, chicory, putli nga tubig. Sa pagdiyeta, ang soda ug ilimnon sa light category dili gidili. Akong personal nga opinyon: Kini usa ka madulas nga agianan. Ang light soda o 0 kaloriya - nga wala'y asukal, adunay mga dili natural nga mga sweetener. Kini labi ka makadaot nga mga additives, mas maayo nga likayan kini. Ang kantidad sa likido matag adlaw - labing menos 1.5 ka litro |
| Panimpo | Bisan unsang sibuyas, gawas sa mga sibuyas, sarsa sa soy, ahos, presko ug uga nga greens, basil, paste sa kamatis (gamay, tungod kay kini adunay daghang asukal). Ang asin kinahanglan nga maminusan. Twist salads nga adunay suka, 3-4 tulo sa lemon. |
| Anlog | dili molabaw sa 1 kutsarita nga olibo o gilugos (gitugotan gikan sa katapusan sa 2016) |
| Lain | Mga nuts - dili labi pa sa 1 nga kumo (usa usab ka kabag-ohan sukad 2016) Ang Lapsha "Sirataki" usa ka produkto nga low -calorie ug mahimong kan-on nga wala'y mga pagdili. Utanon - Bisan kinsa nga gusto nimo, apan dili labaw sa 1 ka kape. tablespoons. Tofu, Seytan (vegetarian nga karne ", giandam gikan sa minasa). Mga berry sa Coji, mga liso sa flax o chia - 1 tbsp. l. kada adlaw. |
Ang usa ka espesyal nga lugar sa pagdiyeta sa tanan nga 4 nga mga yugto gisakup sa Oat Bran. Ang ilang numero dili molapas o mokunhod.
Sa "pag-atake" gikaon nga hugot nga 1.5 tbsp. l. kada adlaw. Mahimo nimo ang usa ka salad, cottage cheese o paghimo usa ka pancake sa oatmeal. Kinsa ang adunay gastritis o mga problema sa digestive, alang sa usa ka nagpagawas nga rehimen, girekomenda ko ang paggamit sa Oatmeal o Buckwheat nga harina. Basaha ang mga detalye sa kini nga hugna sa artikulo nga "Ducan's Diet - usa ka pag-atake nga mahimo nimo kan-on."
Gisulat ni Ducan nga gipadako niya ang kantidad sa lana, tungod kay ang ingon nga kantidad sa tambok adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa buhat sa mga tinai. Mao nga, adunay gamay nga constipation. Dugang pa, ikaw dugang nga bitamina E sa pagdiyeta. Ingon nga siya mismo nag-ingon: "Ang iyang nag-unang kaaway mao ang asukal, dili tambok." Mao nga karon mahimo ka magluto mga produkto sa protina o pagdugang sa mga salads.
Apan dili kini tanan mga inobasyon. Mga fans sa mga nuts, paglipay! Karon mahimo nimong usa ka gamay nga kumkom, apan baylo lang alang sa lana. Kana mao, kung karon gusto nimo nga mag-crunch manian, nan gidili ang lana. Basaha ang gitugotan nga kantidad sa matag bunga matag adlaw sa artikulong "Mga Nuts ug Pagkawala sa Timbang".
Ang ikaduha nga yugto mao ang pag-ilis
Ang hugpong sa mga produkto parehas sa "pag-atake". Dugang pa, gipaila sa menu ang mga bag-ong produkto - mga utanon. Kini ang mga pagkaon sa protina ug utanon. Kini nga hugna gitawag usab - ang yugto sa cruise.
| Utanon | Gikan sa kini nga mga produkto, magluto salads, linuto, pagluto, pabukala o linat-an. Gidili ang fried pagkaon. Nasulbad ang mga produkto: Cabbage (bisan unsang barayti), radishes, patch beans o berde nga mga salad, mga pepumbero, mga tadyaw, artizer, artichina, asparag, celery, fenkin ug kalabasa ug kalabasa. Siguruha nga i-on ang kadaghanan sa mga produkto sa bitamina: Spinach, celery. Ang SVYKLA ug mga karot mogamit 1 oras sa usa ka semana. |
| Lain | Lana sa utanon - pagtaas sa 1 tbsp. tablespoons Mga uhong. Dili nimo mahimo kan-on ang mga adobo, maasinan o pinirito. Natural nga soy yogurt (1 pc.). 2 tbsp. tomato paste (siyempre nga wala'y asukal). |
Pag-inom hangtod sa 1.5 ka litro matag adlaw. Uminum ang tanan nga parehas sa "pag-atake". Dugang usab ang kantidad sa bran gikan sa oatmeal hangtod sa 2 tbsp matag adlaw
Unsa nga mga sulud sa starch ang gidili sa ika-2 nga yugto: patatas, pakigbugno, lentils, lentil, mais, mais. Gidili usab ang abukado, tungod kay tambok kaayo.
Ayaw kalimti ang higpit nga lagda - ayaw pag-report sa imong suplemento. Ug alang sa kasayon sa pagkalkula sa bahin sa gidaghanon, girekomenda ko ang pagpalit sa mga himbis sa kusina.
Sa kini nga yugto, ang pagguba mahimong magsugod ug adunay usa ka taas nga posibilidad nga mogawas sa pagkaon. Makita nimo kung giunsa ang pagkunhod sa timbang. Magpadayon ug magpadayon sa unahan. Pagsulat sa mga pagsusi sa artikulo kung unsa ang imong mga sangputanan sa pagkaon ug kung unsa ang dili molihok.
Ang ikatulo nga yugto - panagsama
Mahimo ka mokaon pareho sa "cruise". Apan karon mahimo nimong ibilin ang menu bisan pa - gikan karon makakaon ka sa mga prutas, tinapay, usa ka gamay nga patatas, ug uban pa nga kini nga hugna gibahin sa duha ka bahin.
Sa una nga bahin mahimo nimo ang 1 nga bahin sa mga produkto sa starchy matag semana + 1 nga pista nga pagkaon.
| Tinapay | Rye-trigo, bug-os nga lugas. 2 hiwa matag adlaw (o 50 g). |
| Mga bunga | Bisan kinsa - dili molabaw sa 200 gramo matag adlaw. Basta: Mga ubas sa bisan unsang lahi, cherries, tanan nga uga nga prutas, ang saging, cherries wala iapil. Nagkaon ra kami 1 ka piraso kada adlaw. Kung ang mga prutas gamay - aprikot, plum - kaon 2. |
| Keso | 40 g lang matag adlaw gitugotan. 16-20% -Ang labing taas nga sangputanan sa tambok nga sulud sa produkto. |
| Mga Produkto sa Starchy | Mahimo ra sila sa usa ka oras sa usa ka semana ug sa gagmay nga mga bahin - 150 - 220 g Pag-andam mga pinggan gikan sa: bulgura, lentila, pasta, bugas, patatas, tunga nga tollo, mga tunok, mga chickpeas, mga manok Nga walay fried, nga walay lana. |
| Mga grupo | Hangtod sa 200 g. Buckwheat nga wala'y lana Hangtod sa 125, puti nga bugas |
| Karne | Gubat, Low -Fat Baboy, Karne Meat Meat, Bacon. Gitugotan ang 1-2 nga beses sa usa ka semana |
| Pista Mahimo kini pamahaw, o paniudto o panihapon |
Tugoti ang imong kaugalingon kausa sa usa ka semana sa bisan unsang adlaw, gawas sa protina, pagdugang usa ka pagtambal sa menu. Mahimo kini usa ka piraso nga cake, usa ka salad nga adunay mayonesa, bisan unsa gikan sa gidili nga pagkaon. Ug kung wala usa ka additive. |
Sa ikaduha nga bahin sa entablado, 2 nga bahin sa Pista matag semana + 2 pinggan nga gitugotan sa starch.
| Mga Produkto sa Starchy | Mahimo ka mokaon sa parehas sa una nga bahin, apan 2 ka beses sa usa ka semana. |
| Pista | Pagpili usab bisan unsang pagkaon, apan 2 ka beses sa usa ka semana. Mao ra nga dili 2 ka adlaw nga sunud-sunod. |
| Lain | Lapsha "Sirataki" Lana sa utanon - Dinhi mahimo nimo 1 tbsp. Uminum ang tanan nga parehas nga 1.5 ka litro nga tubig kada adlaw. Uminum ang parehas nga mga ilimnon sama sa nangaging mga hugna. Pagkaon nga higpit nga 2 kutsara matag adlaw sa Oat Bran. |
Sa ingon, sa ika-3 nga yugto kinahanglan ka mokaon sa 6 nga mga adlaw sa usa ka semana nga adunay mga prutas, mga utanon ug protina nga mga produkto, ug 1 adlaw - usa ra ka menu sa protina.
Ang Dukan sa libro nagtambag nga mokaon sa eksklusibo nga protina nga pagkaon sa Huwebes. Pinaagi sa dalan, siya adunay usa ka sayon kaayo nga katabang nga libro. Si Pierre nagdula kanimo alang sa pagkawala sa timbang sa 10 kg sa 60 ka adlaw.
Ang ika-upat nga yugto mao ang pag-stabilize
Ang pagkaon kinahanglan parehas sa 3 nga yugto. Paghimo mga pagbag-o sa adlaw sa pagkonsumo sa padayon nga protina (Huwebes).
| Mangisda | Paghatag pagpalabi sa puti nga isda. Pula nga gigamit sa 200 g. 150 g kung mokaon ka nga nanigarilyo. |
| Karne | Pagkaon usab sa mga lahi nga lahi. Ug ang karne sa langgam walay mga pako ug sa ibabaw nga bahin sa mga bitiis. |
| Mga produkto sa gatas ug gatas | Ang mga pagbag-o lamang mao nga karon ang mga produkto lamang nga adunay labing gamay nga sulud sa lactose mahimong pagaut-uton. |
| Lain | Karon kinahanglan nimo nga moinom og daghan-1.5-2 ka litro matag adlaw. Ug ang choppy kinahanglan kan-on 3 tbsp Sa kini nga yugto, pagkunhod sa kantidad sa asin nga gigamit. |
Pisikal nga kalihokan
Girekomenda ni Ducan nga maglakaw nga labi pa sa 20-30 minuto sa usa ka adlaw. Gitambagan ko ikaw nga madugangan kini nga oras hangtod sa 40-50 ka minuto. Pagdumili sa elevator, paglakaw aron magtrabaho ug maglakaw sa tiil.
Siguruha nga maglakip sa iskedyul nga pagbisita sa pool, gym. Ang Aerobic nga pag-ehersisyo ug pagbansay sa cardio kinahanglan nga mahimong imong mga kauban sa kinabuhi alang kanimo.
Ang makatarunganon nga nutrisyon ug pisikal nga edukasyon mao ang labing hinungdanon nga batasan sa usa ka himsog nga tawo. Sa ilang tabang nga dali nga mapadayon ang imong kaugalingon sa porma ug ipadayon ang resulta. Ang uban pang hinungdan nga mga pagbag-o sa pagkinabuhi nakuha sa kanila: himsog nga pagkatulog, kakulang sa tensiyon.
Ang gidugayon sa mga yugto
Ang pagkaon katumbas sa mga kilograms nga gusto nimo ihulog.
- Sa entablado nga "Attack" nga yugto, kinahanglan ka magpabilin gikan sa 2 hangtod 7 ka adlaw.
- Sa ikaduhang yugto, 7 ka adlaw alang sa matag dugang nga kilo.
- Sa "pag-ayo" kinahanglan ka nga magdugay sa pagkalkula sa 10 ka adlaw alang sa matag dugang nga kilo.
- Ang ika-upat nga yugto nga "stabilization" ania ang imong katuyoan mao ang pag-ehersisyo sa pagkaon nga nahunahunaan ug husto sa tanan nimong kinabuhi. Ang gidugayon wala'y katapusan.