Damgo sa tunog sa usa ka lawas? Sa niini nga artikulo mao ang pipila ka epektibo nga pagbansay-bansay alang sa slimming sa mga kilid ug sa tiyan sa balay.
Patag nga tiyan ug sa walay kiliran — ang usa ka damgo sa daghan nga mga babaye, apan sa niini nga dapit mao ang correctable uban sa tabang sa regular nga ehersisyo. Ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala tiyan ug kiliran makatabang sa pagkuha isalikway sa sobra nga, apan kini mao ang importante sa pagsunod sa mga pagbansay-bansay nga sistema ug pagsunod sa mga baruganan sa usa ka himsog nga pagkaon nga makab-ot nga makita nga mga resulta.
Ang nag-unang mga baruganan sa pagbansay, nga slimming tiyan ug kiliran
- Ang intensity sa pagbansay nag-agad sa ibabaw sa mga tagsa-tagsa nga mga pag-lantugi sa mga numero ug sa panglawas.
- Alang niadto kinsa adunay usa ka daghan sa mga sobra nga gibug-aton diha sa mga dapit sa kilid ug sa tiyan, ang ensayo sa dugang nga cardio ensayo sa pagsunog sa tambok.
- Anaa nga mga matang sa cardio mogamit sa: naglakaw, sa running, swimming, sa paglukso pisi.
- Lamang ang kombinasyon sa cardio ug kalig-on sa pagbansay-bansay motugot kaninyo sa pagkab-ot sa labing dako nga mga resulta sa: cardio magasunog sa tambok ug kalig-on sa pagbansay-bansay pag-uyog sa ilang kaunoran ug mga model nga porma.
- Aron sa pagkab-ot sa labing dako nga epekto sa pagbansay sa 3-4 nga mga panahon sa usa ka semana.
- Matag semana sa pagdugang sa load sa kalig-on sa pagbansay-bansay ug sa gidugayon sa cardio ensayo uban sa usa ka Makaplagan.
- Ang resulta sa pagbansay sa mga nag-agad sa ibabaw sa imong performance sa panahon sa pagbansay ug sa inisyal nga tomo.
- Aron sa mawad-an sa gibug-aton sa bisan unsa nga partikular nga dapit mao ang imposible: sa panahon sa workouts sa mawad-an sa gibug-aton sa tibuok nga lawas gipahugtan ug sa usa ka kaunoran nga mga grupo.
- Ang labing epektibo nga pagbansay-bansay alang sa mga kiliran mao ang lubag wrap, twisting sa lawas ug sa bending. Kamo kinahanglan gayud nga sa pagbuhat sa pagbansay-bansay uban sa dako nga frequency, apan kon wala sa dugang nga load, sa pagsunog sa tambok, dili lang sa pagtukod sa kaunoran sa ilalum sa kini nga mga, sa ingon sa paghimo sa sobra nga kapasidad. Kini mao ang kaayo importante nga nga dili skip sa usa ka ensayo sa uban sa twists ug titulo nga ingon nga kini warms ug nag-andam sa mga lawas sa ehersisyo alang sa mga kiliran.
Mga lagda sa performance sa mga pagbansay-bansay alang sa slimming tiyan ug balik sa panimalay
- Ang labing angay nga panahon alang sa usa ka epektibo nga ensayo sa buntag. Sa dili pa Pamahaw o sa 2-3 ka oras human sa lawas nga mao ang sa labing maayo nga kahimtang alang sa tambok nga nagdilaab.
- Alang sa gibug-aton sa pagkawala sa tiyan nga dapit ug ang mga kilid kinahanglan nga buhaton nga walay mga bato sa timbangan, sa paggamit sa lamang sa imong kaugalingon nga lawas gibug-aton, o risgo sa pagtukod sa kaunoran sa ilalum sa usa ka layer sa tambok nga igtattan-aw sa pagdugang sa dugang nga gidaghanon.
- Magsugod ug matapos sa inyong ensayo sa cardio, nga mopuli sa imong ensayo.
- Tukma nga pagsunod sa mga teknik sa alternating amplitude.
Mainit nga-up sa wala pa paggamit sa alang sa sa mga kilid ug sa tiyan
Tuyok ang housing sa kilid
1. Tiil abaga gilapdon gawas, mga tuhod gamay gibusog.
2. Strained sa tiyan kaunoran, mga abaga balik, binawog nga kamot sa atubangan sa dughan nga ang-ang.
3. Sa pagbuhat sa usa ka hinay nga mobalik ngadto sa mga matarung ug sa pagbalik ngadto sa iyang orihinal nga katungdanan, nan wala.
4. Sa taliwala sa puli sa lain-laing mga direksyon — stop sa tunga-tunga.
5. Sa pagbuhat sa 10-15 rotations sa matag direksyon.
Kahilig sa partido
1. Tindog nga tul-id, sa mga tiil abaga gilapdon gawas.
2. Ibutang ang imong mga kamot ug facebook recent activity facebook sa lawas sa matarung.
3. Ikiling lamang sa ibabaw nga bahin sa lawas, nga sa pagsiguro sa iyang mga bitiis tul-id.
4. Sunod-sunod nga mga bakilid sa mga lawas sa mga kiliran alternately.
5. Balika mogamit sa 20 nga mga panahon sa matag kilid sa 2-3 sets.
Bending sa unahan
1. Tindog nga tul-id, sa mga tiil abaga gilapdon gawas.
2. Magsugod sa ipaubos ang lawas ngadto sa paghikap sa imong mga palad sa salog nawong.
3. Bend ang mga paa ug sa hinay-hinay nga mobalik ngadto sa iyang orihinal nga posisyon sa pagkaagi nga dili ang kadaut sa likod.
4. Balika mogamit sa 20 nga mga panahon kay 2 ka sets.
Epektibo nga pagbansay-bansay alang sa mga kiliran sa balay
Makaplagan o hula Makaplagan nga
Torsion sa Makaplagan nga mga — anaa sa matang sa panimalay nga cardio, sa pagdagan sa panahon, nga dili lamang gisunog sa kaloriya, apan nagtrabaho gikan sa tiyan kaunoran ug sa likod. Makaplagan nga importante alang sa mga babaye nga ingon nga kini makatabang aron sa paghimo sa usa ka niwangon nga silhouette ug sa pag-highlight sa imong mga hawak. Kini mao ang usa sa labing epektibo nga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala laterally diha sa panimalay. Sa rotation sa mga Makaplagan nga makatabang sa sa pagkuha isalikway sa sobra nga tambok sa ibabaw sa mga hawak kon gibuhat sistematikong ug sa labing menos 10 minutos sa usa ka adlaw.
1. Tindog nga tul-id, sa mga tiil sa tingub.
2. Ang kamot sumpaysumpaya ngadto sa kuta sa likod sa iyang ulo.
3. Pagtuyok sa mga Makaplagan nga uban sa usa ka gamay nga amplitude gikan sa kilid ngadto sa kilid sa 88 nga mga panahon sa matag direksyon.
4. Sulayi sa paghupot sa imong gininhawa sa inhale, nagbira sa tiyan.
5. Sa unang semana sa pagbansay sa pagbuhat 88 rotational kalihukan sa matag direksyon sa 2 sets, sa matag semana nga sa pagdugang sa gidaghanon sa mga hugpong sa 2 nga.
Mobile higot
1. Barug sa usa ka classic bar uban sa usa ka empasis sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil ug mga siko, sa lawas gayud sa tul-id nga walay bending.
2. Padayon sa siko sa tuo sa ilalum sa mga abaga sa mga lutahan.
3. Ipataas ang imong mga pelvis sa, sa pagtukod sa sa lawas sa mahadalin-as, bend ang mga paa sa tuhod.
4. Paghupot sa ibabaw sa 5 seconds, dayon mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon.
5. Balika mogamit sa 10-15 panahon.
Twisting nga naglingkod
1. Lingkod diha sa salog, mga bitiis bend sa sa tuhod, tiil patag batok sa salog.
2. Kaso sa pagkuha og balik sa 45 degrees.
3. Ang ubos nga likod mao ang rounded, coccyx retracted.
4. Pagkuha sa usa ka press ug bend ang inyong mga kamot diha sa siko.
5. Tuyok lawas ug siko gikan sa kilid ngadto sa kilid.
6. Balika mogamit sa 30 nga mga panahon sa 3 sets.
Sa paglubag sa bakakon nga
1. Manghigda sa salog, mga bukton dissolve sa kamot, sa palad nga patag batok sa salog.
2. Ang mga abaga dili ko pagagub-gikan sa salog ug pagpataas sa imong mga bitiis tul-id ug bend sa sa mga tuhod sa usa ka 90 degree nga anggulo.
3. Sa taliwala sa mga tuhod sa pagbantay sa usa ka gamay nga gilay-on.
4. Ubos sa binawog nga paa nga mga dapit sa kilid sa sa salog, apan dili sa paghikap niini, pagbantay sa mga pelvis sa gibug-aton ug sa mga abaga dili ko pagagub-gikan sa nawong.
5. Pagbalik sa bitiis ngadto sa pagsugod sa posisyon.
6. Balika sa tanan nga mga sama sa uban nga mga kiliran.
Bahin bridge
1. Pagkuha sa ibabaw sa salog, nga lawas sa tul-id ug elongated mga tiil mao ang usa sa ubos sa uban nga mga.
2. Ibutang ang pangunahang bukton sa siko ug maniwang.
3. Kini turns sa pagtipas sa hull sa mga lateral nga eroplano.
4. Ipataas ang imong mga pelvis sa salog, sa pagtul-id sa lawas sa wala pa ang pagtukod sa hapsay nga mga linya.
5. Mikaylap ang gibug-aton sa taliwala sa mga pagsuporta sa mga bukton ug mga tiil sa mga pagsuporta sa mga paa.
6. Ipataas ang ulo ug motan-aw sa unahan.
7. Sulayi sa paghupot niini nga posisyon alang sa labing menos sa 30 segundos. Matag semana sa ensayo sa pagtaas sa lain 30 segundo.
Sakayan
1. Lingkod diha sa salog, dungan nga mopataas sa mga kamot ug mga tiil sa salog, nga naningkamot sa pag-bend sa sa katunga sa.
2. Magpabilin sa niini nga posisyon sa ingon nga taas nga kutob sa mahimo.
3. Dili palabihan ang mga liog, sa paghupot sa mga bukton ug mga tiil nga matul-id.
4. Balika 10 nga mga panahon, naningkamot nga ingon sa taas nga kutob sa mahimo aron nga magpabilin sa ibabaw sa gibug-aton.
Pagpiko sa hull
1. Manghigda sa salog, mga bitiis bend sa sa tuhod, interlock sa inyong mga kamot sa luyo sa imong ulo.
2. Padayon sa inyong mga lawas sa salog ug sa pagkab-ot sa imong mga siko sa kaatbang nga tiil.
3. Pabilin sa paghikap sa punto ug lakaw balik ngadto sa iyang orihinal nga posisyon.
4. Sa pagbuhat sa paghikap sa usa ka pinaagi sa usa ka.
5. Balika mogamit sa 20 nga mga panahon sa matag kilid sa 2 sets.