Ang sobra nga mga sentimetro sa lugar sa hawak hinungdan sa daghang kahasol sa mga tawo nga adunay sobra nga timbang, hinungdan sa mga komplikado ug kaugalingon -doToToToT. Sa pagtinguha sa hingpit nga lawas, ang pagkawala sa timbang andam sa pagbuhat sa daghang: gikapoy nga mga pagdiyeta nga gikapoy nga pagbansay sa gym o pag-droga bisan daghan. Karon maghisgot kami bahin sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid. Epektibo ba sila? Unsa nga mga sangputanan ang imong gipaabut? Atong pag-analisa sa mas detalyado ang kini nga artikulo.
Epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid
Ang mga pisikal nga ehersisyo mapuslanon kaayo alang sa lawas, tungod kay:
- Palig-ona ang resistensya;
- pagpalambo sa buhat sa sistema sa cardiovascular;
- Dugangi ang kusog, pagkamalahutayon;
- Pakunhuran ang posibilidad sa depresyon ug kawalay interes, tungod kay sa mga klase ang paghimo sa "hormone sa kalipay" - gi-aktibo ang serotonin;
- intensively supply cells nga adunay oxygen; pukawon ang utok,
- pagpalambo sa konsentrasyon, pasundayag, kalagmitan sa pagbansay;
- pagpakunhod sa insomnia, himua nga mas maayo ang pagkatulog, lawom;
- Paghinayhinay sa mga nag-edad nga mga proseso sa mga selyula ug tisyu;
- normal ang metabolismo; Palig-ona ang kalamnan corset, mapaayo ang postura.
Ang nag-unang butang mao ang pagpili sa usa ka indibidwal nga hugpong sa mga ehersisyo, nga katumbas sa mga kahanas, kahimtang sa kahimsog. Alang sa mga tawo nga adunay usa ka dako nga sobra sa timbang, pananglitan, daghang mga matang sa kaarang ang kontra, tungod kay mahimo nila ang mga kadaot sa tuhod ug pagkunhod sa presyon sa dugo ug labi pa. Sa kini nga kaso, ang usa ka yano nga lakaw sulundon ingon usa ka pagbansay. Napamatud-an sa siyentipiko nga ang paglakaw sa sulod sa 30-40 minuto nga pagkunhod sa peligro sa mga sakit sa cardiovascular adlaw-adlaw, makatabang sa pagpauswag sa maayo-nga-binuhat, ug pagdugang sa kinatibuk-ang tono sa lawas.
Ang mga hinungdan sa sobra nga tambok
Ang tambok sa lugar sa tiyan ug mga kilid makaipon sa lainlaing mga hinungdan:
Mga Suliran sa Panglawas. Ang sobra nga mga sentimo sa lugar sa hawak mahimong magpakita sa presensya sa lainlaing mga sakit, maingon man ang visceral fat, kung giunsa kini? -Deposits libut sa mga internal nga organo nga makapugong sa normal nga paglihok sa mga sistema. Panimalos Pagkinabuhi: Ang Sedentary Trabaho, Daghang Fatty Foods, Puasa nga Pagkaon, Kulang sa Pagkatulog - Tanan Kini Mahimong hinungdan sa Sobrang Tambok. Giunsa kini? Sikolohikal nga mga hinungdan: Kawang sa pagsagubang sa lainlaing mga kahimtang sa kinabuhi, ang batasan sa "pag-agaw" nga tensiyon, alang sa kompanya o pagkabalaka.
Ang sobra nga gibug-aton makita alang sa usa o daghan pa nga mga hinungdan sa parehas nga oras, mao nga sa usa ka epektibo nga pakigbisog sa sobra nga mga kilo nga kinahanglan nimo usa ka integrated nga pamaagi: Pagtrabaho uban ang usa ka psychology sa husto nga mga batasan sa pagkaon, pag-ehersisyo ug husto nga nutrisyon.
Asa magsugod ang pagbansay?
Ang pagbansay kinahanglan nga himuon kanunay, labing menos tulo ka beses sa usa ka semana, mahimo ra nga mahimo'g makuha ang makita nga mga sangputanan. Bahina ang matag leksyon sa duha ka bahin: cardio ug gahum.
Ang mga paghari sa kardio makatabang sa lawas nga maglipay, mag-andam alang sa umaabot nga lulan, dugang:
- makatampo sa pagpadali sa metabolismo;
- Pakunhuran ang lebel sa cortisol - kini ang labi ka kaayo nga "stress hormone", ang labi nga kanunay nga nagdala sa mga sobrang pag-overeatse ug breakdOWN;
- Pagpauswag sa buhat sa mga sistema sa cardiovascular ug respiratory, nagkadaghan nga paglahutay;
- Ang mga kaloriya aktibo nga gisunog, kung itandi sa ikaduha, gahum nga bahin sa leksyon.
Ang Cardio-Mink kinahanglan nga maglakip sa grabe nga pag-ehersisyo nga dali nga mopuli sa usag usa aron ang lawas wala'y oras aron masinati kini. Mahimo nimong mabag-o ang paglukso ug pagdagan nga adunay taas nga pag-undang sa mga hips, squats ug pag-atake. Labing kamala nga kini nga bahin molungtad labing menos 20 minuto, ug aron makunhuran ang gibug-aton mapuslanon aron ma-organisar ang tibuuk nga pagbansay sa cardio nga 40-60 ka minuto. Bisan ang aktibo nga paglakaw sa usa ka tulin nga tulin mahimong usa ka maayo nga kapilian.
Tambok nga Sulling Set
Sa pagkakaron, ang kaayo -Called interval nga pagbansay sa lainlaing mga sistema aktibo nga gigamit sa tibuuk kalibutan. Giila sila ingon ang labing epektibo nga mga eksperto: Ang usa ka tipo nga pag-ayo nagpuli sa uban, mao nga wala'y oras ang lawas aron masinati kini, kanunay nga molihok sa limitasyon, aktibo nga pagsunog sa mga kaloriya. Ang ingon nga pagbansay nagpalig-on sa mga kaunuran, cardiovascular ug respiratory systems, nagpalambo sa metabolismo, nagpadali sa synthesis sa protina.
Ang ingon nga pagbansay naglakip sa tulo nga mga nag-unang grupo sa mga ehersisyo:
Aerobic: Pagdagan, bisikleta, paspas nga paglakaw, lubid, paglukso, pagsayaw. Gipadako nila ang pulso, gipalambo ang singot, tabangi ang lawas nga mag-init, pag-andam alang sa sunod nga bahin. Sylvic: pag-twist, bar, mga tilment, tiil. Gilaraw sila aron mapalig-on ang mga kaunuran. Gimnastics o pag-inat - ang katapusang yugto sa pagbansay nga makatabang sa pag-relaks, ibalik ang pagginhawa ug tibok sa kasingkasing.
Alang sa mga babaye, yoga, asanan (mga paglihok, pag-ehersisyo) diin ang hapsay nga gipulihan sa usag usa, makatabang sa pag-usab sa tensiyon, apan pag-ayo sa mga nag-unang grupo sa kaunuran mahimong angay. Mahimo nimo kini nga buhaton sa balay, ug ang rug mahimong mapulihan sa usa ka regular nga tualya.
Nagdagan o naglakaw
Pagdagan o paglakaw - unsa ang pilion aron makunhuran ang gibug-aton? Kadaghanan sa mga tawo lagmit nga isulti nga ang una nga kapilian sigurado nga nag-una. Ang usa ka wala mabag-o nga paglakaw alang sa kadaghanan ingon usa ka sagad nga trabaho nga dili makatampo sa pagkasunog sa tambok. Mao ba? Atubangan namon ang mga nag-unang mga kalainan:
Ang paglakaw makatabang sa pagpalig-on sa mga kalamnan sa nating baka, pagdagan - dughan, buko, abaga sa abaga, hips ug butter. Sa panahon sa pag-jogging, ang usa ka tawo nakasinati usa ka "phase sa paglupad", nga hinungdan sa usa ka dako nga pagkarga sa shock for the spine, mga lutahan. Wala'y kini nga yugto sa paglakaw. A gum is safe, which can not be said about running, in which the likelihood of injuries and various pathologies is significantly increased due to increased load for the heart, respiratory system, spine, joints.
Ang pagdagan ug paglakaw nakaapekto sa matag tawo nga lahi. Kung wala'y mga problema sa panglawas, ang pagdagan naghatag sa moral ug pisikal nga kalipayan, unya alang sa gibug-aton sa pagkawala sa timbang mas maayo nga pilion kini. Kung adunay mga problema sa cardiovascular system, spine, mga lutahan, o matag exit sa run nga hinungdan sa kahasol sa moralidad, unya ang paglakaw mao ang labing kaayo nga kapilian. Sa kini nga kaso, kini nga pagatinguhaon nga maglakaw bisan sa usa ka oras, nga nagsunod sa usa ka tulin nga tulin, ang adlaw-adlaw nga mga lakang o 5000 kilometros - usa ka resipe alang sa taas nga mga sakit.
Pag-ehersisyo Plano
Ang pag-ehersisyo nga "plano" pinaagi sa mga magtutudlo sa fitness takus nga gikonsiderar nga klasiko, tungod kay hapit tanan nga mga nag-unang mga grupo sa kalamnan nga nahilambigit:
- Padayon: Ang tul-id, labi nga mga kaunuran sa tiyan sa tiyan naapil;
- Balik: Ang ubos nga likod, ang pagtul-id sa posture nahitabo;
- dako nga dughan, deltonid;
- glueal;
- quadriceps;
- nating baka;
- mga hips.
Kung ang pag-ehersisyo sa "bar", usa ka managsama nga pag-apod-apod sa pagkarga sa tanan nga mga grupo sa kaunuran nahitabo, tungod niini, gisiguro ang pagka-epektibo. Dugang pa, uban ang husto nga pagpatay, wala'y pagkarga sa mga lutahan sa tuhod, nga naghimo sa bar nga ma-access sa mga tawo nga adunay mga paglapas sa usa ka magtutudlo sa musculoskeletal, apan pagkahuman sa pagkonsulta sa usa ka magtutudlo sa usa ka eksperyensiyado nga magtutudlo sa fitness.
Klasiko
Ang klasiko nga bar nagtumong sa isometric nga grupo sa mga ehersisyo: uban ang husto nga pagpatay, wala'y pagkarga alang sa mga lutahan, ang lawas nagpabilin nga wala'y paglihok, pag-ayo sa lawas. Siya adunay duha ka lahi:
Kahayag sa mga kamot. Kini nga kapilian mao ang labing yano, magamit sa mga nagsugod, tungod kay ang karga nahulog sa ilang mga tiil. Ang lokasyon naa sa siko. Mas lisud ang paghupot niini nga posisyon, tungod kay ang gibug-aton gipang-apod-apod tali sa tanan nga mga punto sa pakisayran: mga bukton, mga kalamnan sa tiil. Magkinahanglan kini og daghang paningkamot aron mapadayon ang lawas sa usa ka posisyon.
Aron mahimo, kinahanglan nga hatagan og gibug-aton ang mga style nga mga bukton o siko, ingon alang sa mga push -up. Ang lawas kinahanglan nga gipunting sa usa ka linya. Ang pag-ehersisyo adunay usa ka ikaduha nga ngalan - "Board", nga tukma nga naghubit sa lintunganay sa postura: Kinahanglan nga dili ang mga pagbulag sa ubos nga bukobuko, ang mga bitiis tul-id. Ang kini nga posisyon kinahanglan nga madakup sa 20-30 segundo, diin ang tanan nga mga grupo sa kalamnan mabati, mahimo usab nga usa ka light nga pagkurog o usa ka pagbati sa kainit - ang tanan nga kini nagpaila sa pagtul-id sa pagpatay. Ang bar dali nga himuon sa balay, wala kini magkinahanglan espesyal nga kagamitan o porma.
Sa ulahi
Ang kilid bar naglangkit sa mga kaunuran sa hawak ug mga kilid. Mahimo usab kini himuon nga adunay usa ka tul-id nga bukton ug siko, ug ang pagkasunud sama sa mga musunud:
- pagkuha usa ka posisyon alang sa usa ka klasiko nga bar;
- Pagpalapad sa kaso pinaagi sa 90 degree, pagkuha usa ka malig-on nga posisyon: ang usa ka kamot naa sa salog, alpomba, ang lain kinahanglan nga mabanhaw sa itaas;
- Kuhaa ang tibuuk nga lawas sa usa ka linya, usa ka pagbati sa tensiyon sa hawak, ang mga kaunuran sa lawas kinahanglan magpakita;
- Pag-ayo sa posisyon alang sa 20-30 segundo.
Ang lateral bar nanginahanglan kontrol sa balanse ug balanse, nagpauswag sa koordinasyon, konsentrasyon.
Twisting
Dili kini sayon alang sa usa ka babaye nga makab-ot ang usa ka patag nga tiyan tungod sa anatomical nga mga bahin: kinahanglan ang usa ka igo nga tambok sa layer nga kinahanglan nga manganak. Apan sa kadaghanan sa mga kaso, siyempre, ang sobra nga timbang usa ka sangputanan sa dili husto nga nutrisyon, kakulang sa pisikal nga kalihokan ug sikolohikal nga mga problema. Ang nag-unang butang mao ang pagkuha sa imong kaugalingon sa oras, apan mahimo ka magsugod sa yano nga pag-ehersisyo - pag-twist.
Adunay ubay-ubay sa ilang mga barayti:
Klasiko. Pormal (o pagtaas sa mga bitiis). Kno- "siko-kollo".
Mahimo kini nga himuon sa balay, gamit ang usa ka rug o sa gym gamit ang espesyal nga kagamitan. Tagda ang teknik sa mas detalyado nga dugang - sa seksyon "nga mga ehersisyo nga naghigda sa salog."
Gygematory Gymnastics
Karong bag-o, ang mga ehersisyo sa pagginhawa nahimong kaylap, nga nagagarantiya nga sa tabang niini mahimo nimong makuha ang nagbitay nga tiyan, mga kilid sa mubo nga panahon. Mahimo kini gamiton ingon usa ka dugang sa mga poste sa yoga o ordinaryo nga kaarang aron mapalambo ang operasyon sa sistema sa respiratory. Dugang pa, ang ingon nga mga ehersisyo mahimong gamiton ingon pagpamalandong, alang sa kalingawan, kasiguruhan, mahimo silang usa ka maayo nga hinagiban aron mapugngan ang tensiyon.
Apan sa tanan niini, ang matag tawo nga maayong tawo kinahanglan makasabut nga posible nga tangtangon ang usa ka nagbitay nga tiyan nga kasaligan ug wala'y kadaut sa kanunay nga pagbansay, mga pagbag-o sa mga pamatasan sa pagkaon, ug kini nga mga pamaagi sa kaloriya makatabang lamang sa pagpadali sa proseso.
Rack
Ang paglukso uban ang usa ka lubid usa ka maayong kapilian nga magsugod ug makatapos sa pagbansay, makatabang sila sa lawas nga maglipay, magpainit ug magpainit sa atubangan sa gahum nga bahin. Dugang pa, regular nga paglukso:
Pagpalambo sa koordinasyon; makatampo sa pag-uswag sa sistema sa cardiovascular; Palig-ona ang kahayag ug respiratory tract; pag-adjust sa postura.
Igo na ang 3-5 minuto sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay aron madugangan ang pagka-epektibo sa mga klase. Ang bugtong nuance mao nga ang paglukso sa paglukso kontra sa mga tawo nga adunay mga sakit sa kasingkasing ug spine, mga babaye sa panahon sa pagregla, pagmabdos, ingon usab sa usa ka taas nga lebel sa katambok.
Hoop sa gymnastic
Ang usa pa ka sagad nga paagi aron makunhuran ang mga volume sa tiyan ug hawak - mga ehersisyo gamit ang usa ka espesyal nga hoop sa gymnastic - HulatUp. Makatabang gyud siya, apan ang iyang aksyon mahimong lokal - mobiya sa pipila ka sentimetro gikan sa lugar sa lawas, ang tanan nga uban nga mga zone magpabilin nga wala maablihan.
Dugang pa, dili kini mapalig-on sa mga kaunuran, apan adunay epekto ra sa pagmasahe, nagpasiugda sa pag-agos sa lymph. Ang HulatAp mahimong magbilin mga bun-og ug mga bun-og sa panit, kini tanan nagdepende sa gibug-aton ug kalidad sa goma nga gikan niini gihimo.
Ang mga klase nga adunay HulatUP kontra sa mga babaye sa panahon sa kritikal nga mga adlaw ug pagmabdos, nga adunay mga sakit sa gynecological, ang presensya sa pantal, pag-itum o pagkasuko sa panit.
Tilts
Ang mga tilts nakatampo sa pagpalig-on sa mga lateral nga kaunuran sa tiyan ug hawak. Kini usa ka yano, apan medyo epektibo nga pag-ehersisyo, pamilyar sa kadaghanan sukad sa panahon sa pagtuon sa eskuylahan. Ang teknik sa pagpatuman mao ang mga musunud:
Ang nagsugod nga posisyon sa pagtindog, mga tiil nga abaga - Sa pagginhawa, kinahanglan nga mapataas ang tuo nga kamot ug maghimo usa ka bakilid sa wala, ingon og ang pagpilit sa wala nga kilid; Sa gininhawa, balik sa orihinal nga posisyon niini; Sa pagginhawa, paghimo usa ka twist sa pikas nga direksyon.
Aron mapalambo ang epekto, mahimo nimong mapili ang usa ka Dumbbell nga 0.5-1.5 kg o pag-ayo sa pulso. Maglakip kini sa mga kaunuran sa quadriceps, biceps, dughan ug likod.
Mga ehersisyo nga naghigda sa salog
Dili tanan nga tawo makahimo sa usa ka suskrisyon sa usa ka fitness center o pagpangita sa oras sa pagbisita niini, ang pagbansay usa ka pagbansay sa balay nga wala'y kagamitan, kinahanglan ra nila ang usa ka rug.
Pagbayaw sa lawas nga naghigda sa likod
Ang pagsugod sa posisyon - paghigda sa likod, ang mga bitiis gidid-an sa tuhod, tindog sa salog. Sa pagginhawa, kinahanglan nga gub-on ang ulo, liog, abaga nga blades gikan sa salog, sa inspirasyon - hinay nga pagbalik sa pagsugod sa posisyon. Girekomenda nga buhaton ang 2-3 nga mga pagsubli 15-20 ka beses.
Gikinahanglan nga mobangon ug mahulog sa hinayhinay, busa adunay labi ka dako nga kapit-os, ang epekto sa pagbansay mahimong labi ka maayo. Mahimo nimong isagol ang pagtaas sa kaso sa bisan unsang pag-uswag sa cardio, makakuha ka usa ka maayo nga leksyon sa agwat:
30 milukso sa usa ka lubid; 10 Ang mga kinabuhi sa kaso nga naghigda sa likod; 10 milukso sa lugar; 20 segundo sa bar; 20 nga mga bakilid sa kilid (10 matag kilid); 30 milukso sa lubid.
3-4 Ang ingon nga mga lingin mokuha sa 10-15 minuto sa oras, apan hapit tanan nga mga grupo sa kaunuran molihok - ang hingpit nga pagsingil sa sayo sa buntag. Mahimo kini nga lima ka beses matag semana, nga labi nga makapauswag sa pisikal. Porma.
Pagpaubos sa mga bitiis nga namakak
Ang pagbayaw sa mga bitiis nga naghigda o balihon nga twisting usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa ubos nga tiyan, nga sa kasagaran ang labing hinungdanon nga lugar alang sa mga babaye. Ang teknik sa pagpatuman mao ang mga musunud:
Ang pagsugod nga posisyon sa paghigda sa likod, ang ubos nga bukobuko ug buttocks kinahanglan nga hugot nga gipilit sa salog. Kinahanglan kini mabantayan kung ang paghimo sa ehersisyo, kung dili ang dili maayo, ang masakit nga mga pagbati sa ubos nga bukobuko mahimong mahitabo; Sa pagginhawa, kinahanglan nga ipataas ang mga bitiis sa mga 45 degree, usa ka lig-on nga tensiyon sa ubos nga tiyan ang mabati; sa gininhawa, ipaubos ang mga bitiis.
Alang sa mga nagsugod mahimo nimo mapataas ang ilang mga bitiis, mao nga ang pag-ehersisyo dali nga buhaton. Ang mga advanced nga mga atleta mahimo, sa sukwahi, mahimong makomplikado kini: sa pagginhawa, luha sa ulo, liog, mga lungag sa liog ug tiil sa matag usa.
Pag-ehersisyo nga "gunting"
Ang pag-ehersisyo nga "gunting" nakaapekto sa mga rectus ug labi nga mga kaunuran sa press, ingon man ang atubang sa mga hips. Kini labi ka angay alang sa mga advanced nga mga atleta, tungod kay kini usa ka komplikado nga bersyon sa miaging ehersisyo. Teknik:
Ang pagsugod nga posisyon sa paghigda sa likod, ang mga butonto, ang ubos nga bukobuko, ang mga blades sa abaga hugot nga gipilit sa salog; Sa pagginhawa, kinahanglan nga ipataas ang mga bitiis sa usa ka anggulo nga mga 45 degrees ug sa paglangan sa kini nga posisyon aron mahimo silang mga "gunting" mga 8 minuto.
Girekomenda nga maghimo labing menos tulo ka mga pamaagi, idugang sa pagbansay sa interval. Alang sa komplikasyon, mahimo nimong isul-ob ang mga buolbuol.
Pag-ehersisyo alang sa Press "Lokot-Kolon"
Ang "Lokot-kolone" makatabang sa paglig-on sa mga labi ka kaunuran sa tiyan, kinahanglan nga buhaton: kini kinahanglan:
Aron makuha ang pagsugod sa posisyon sa paghigda sa likod, ang mga tuhod gibuksan, ang ubos nga bukobuko gihigot sa salog; ang mga bukton sa likod sa ulo, ang mga siko gibulag sa kilid; Sa pagginhawa, kinahanglan nga gub-on ang lawas gikan sa salog: ang ulo, liog, abaga nga blades; Paghimo twisting, kuhaa ang wala nga siko sa tuo nga tuhod; Sa pagdasig, balik sa orihinal nga posisyon niini; pag-ilis sa kilid sa pagginhawa.
Balika ang 8-10 ka beses alang sa matag kilid. Ang pag-ehersisyo mahimo usab nga maapil sa pagbansay sa agwat.
Pag-ehersisyo nga "Bisikleta"
Ang pag-ehersisyo nga "bisikleta" pamilyar sa kadaghanan gikan sa eskuylahan o bisan sa kindergarten. Kini mapuslanon, epektibo alang sa mga kalamnan sa tiyan, nakatampo sa ilang aktibo nga pagtuon. Ang teknik sa pagpatuman mao ang mga musunud:
Ang pagsugod sa posisyon sa paghigda sa likod, ang ubos nga likod nga gihigot sa salog, ang mga bitiis giduko sa tuhod; Ang mga bukton gitabok sa ulo; Sa pagginhawa, kinahanglan nga gub-on ang ulo, liog ug abaga nga blades gikan sa basahan; Uban sa imong mga tiil aron makahimo usa ka "bisikleta" alang sa 10-20 segundo, ang oras nagdepende sa lebel sa pisikal nga pagpangandam.
Ang "bisikleta" kinahanglan nga hinimo sa labing menos tulo ka beses, kinahanglan mobati sa kainit ug tensiyon sa mga press nga kaunuran.
Ang opinyon sa espesyalista
Ang nasinati nga mga magtutudlo sa fitness direkta nga nag-ingon: Ayaw tuohi ang makatintal nga litrato gikan sa kategorya nga "Sa wala pa ug pagkahuman", ang mga panukiduki nga mga suso sa pag-pump sa asno sa 10 ka adlaw. Ang pagtrabaho sa lawas usa ka taas nga proseso nga naghiusa dili lamang regular nga pagbansay, apan usab sa husto nga nutrisyon, nagtrabaho uban ang sikolohiya. Gipasabut na kini nga pagkasunud, tan-awa sa ibabaw. Ang mga pagdili sa pagkaon ug kakapoy nga mga klase dili maghatag sangputanan kung ang usa ka tawo wala mahibal-an kung giunsa ang pagsagubang sa tensiyon ug mga problema sa kinabuhi o kanunay alang sa usa ka kompanya sa tanan nga mga panimalay.
Busa, alang sa taas nga kataas, adunay kaarang nga pagkawala sa timbang nga wala'y kadaut sa kahimsog, pisikal ug sikolohikal, mas maayo nga makig-kontak sa mga espesyalista sa pagkawala sa klinika. Lamang sila makaduol sa solusyon sa isyu nga komprehensibo, sa pagpili sa usa ka teknik nga dali nga moadto sa kinabuhi ug luwas nga makaangkon usa ka bahin niini.